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臀桥的正确做法(三个月练出蜜桃臀)

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继腰部马甲线之后,结实性感的“蜜桃臀”已经成为很多女生健身的奋斗目标。

臀桥的正确做法(三个月练出蜜桃臀)
而想要练“蜜桃臀”,相信很多人都会想到“臀桥”(桥式训练)。

毕竟臀桥是臀部锻炼中的经典动作,对于臀部有绝赞的运动效果,同时对大腿后侧的腘绳肌和胯部的效果也是“杠杠”的。

臀桥的正确做法(三个月练出蜜桃臀)

它的知名度可是非常大,我们的久坐一族、练“蜜桃臀”的小姐姐们、产后康复的妈妈们在健身房和家庭训练时基本都会做到。

可是,你真的会做臀桥吗?
一、下面特工来介绍一下臀桥的动作要领

臀桥的正确做法(三个月练出蜜桃臀)
1、起始动作

  • 动作要领:仰卧位,双手放在身体两侧,双脚与髋同宽,身体保持在同一水平线上,收紧下巴;
  • 常见错误:仰头,会减少我们的训练效果。

2、发力起桥

  • 动作要领:吐气时,臀部夹紧,慢慢抬起臀部,然后肩胛骨离开垫面,直到我们的肩膝踝在同一条直线上,并与小腿大致垂直停顿10秒(因人而异)

3.回到起始位置

  • 动作要领:臀部发力缓慢下放,切忌:突然下坠,10个为一组,每天两组

臀桥的正确做法(三个月练出蜜桃臀)
特工给你划重点咯:整个过程中都是臀部发力为主,而且记得收腹!!

看起来动作那么简单,可是动作不到位,就会导致我们的腰部、膝盖疼痛。

二、接下来讲一下大家在做臀桥时候的常见错误

1、双肩未贴紧垫面

2、没有收腹,没有臀部发力,腰部发力过多

3、双脚间距比肩距宽很多

臀桥的正确做法(三个月练出蜜桃臀)
好啦,祝大家都能学好臀桥,练出你想要的“蜜桃臀”,跟膝盖痛,腰痛说bye-bye~

臀桥的正确做法(三个月练出蜜桃臀)
如果在练习后发现膝盖疼痛,腰椎疼痛加剧,建议找脊柱特工的专业物理治疗师,给你做一个详细的评估和适合你的训练方案。


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