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无氧运动都有哪些(无氧运动的四十种动作)

很多抗阻力动作在徒手的情况下都可以在家做,可以利用凳子、门框等能利用到的工具,如果想选择一个健身工具,可以考虑先从弹力带入手,不要买太多,适应了、习惯了,如果还去不了健身房或者不想去健身房再考虑家用拼接的哑铃杠铃组合。

一方面是因为徒手训练也可以练的很不错,但是更多的是针对肌肉的耐力,如果对围度没有过多要求,可以利用不同的徒手动作的强度进行训练;

另一方面是由于在家训练有很大的局限性,健身氛围几乎是0,如果练了一段时间想去健身房感受一下也可以,所以先不要买太多的器械,没必要。

适合在家做的抗阻力训练

  • 上肢训练

标准俯卧撑

无氧运动都有哪些(无氧运动的四十种动作)

双手、两脚尖撑地,手臂间距比肩略宽;

屈肘,使胸部贴近地面;

全程保持躯干的稳定,不要塌腰、不要耸肩;

3-4组,每组15-20个。

弹力带俯身划船

无氧运动都有哪些(无氧运动的四十种动作)

弹力带固定踩在脚底下,两手拉住两端,调整好弹力;

使躯干前倾,保持腰部稳定、背部挺直;

膝盖微屈,眼睛目视前方;

两手同时拉起弹力带至小腹部,感受背部的肌肉收缩,在收缩状态下保持2-3″后,再有控制力的回落双臂。

3-4组,每组15-20个。

弹力带推举

无氧运动都有哪些(无氧运动的四十种动作)

将弹力带固定在脚下,双手绕着两端在身体两侧;

站直,保持身体挺直、肩关节稳定;

双手同时举起弹力带对抗阻力,将弹力带举过头顶,肘关节不要锁死;

肩部始终保持稳定,慢慢的让双手回落至与肩膀大致高度,再次举起。

3-4组,每组15-20个。

  • 下肢训练

徒手深蹲

无氧运动都有哪些(无氧运动的四十种动作)

站姿,两腿间距比肩部略宽,两手交叉于胸前;

下蹲过程中保持躯干平直、腰部稳定;

重心向后、向下,不要偏移;

蹲的越低、锻炼腿部力量效果越好,但是也容易在掌握不好的情况下受伤,所以刚开始不建议蹲太低;

然后臀部发力,传输给腿部共同之撑站起来。

3-4组,每组15-20个。

弓步蹲

无氧运动都有哪些(无氧运动的四十种动作)

站姿,左腿向前迈、呈弓形;

保持躯干的稳定,重心在后、不要前移;

向前迈出的腿大腿与小腿垂直;

向后的腿,尽量使大腿贴近地面;

起身时保持重心不前移。

ps:次数之所以有点多是由于负重过小,想要增加强度只有增加动作的难度或者提高次数,但是初期可以不用以这个次数为标准,根据自己的肌肉耐力循序渐进。

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